イライラをぶちまけすぎて後悔したことありませんか？
「なんであの時あんなこと言っちゃったんだろ」
「なんで我慢できなかったんだろ」
「そこまで怒ることじゃなかったのに」
こんな風に、
怒りに任せて動いた結果、後悔することも少なくないですよね。
場合によっては、
・家族、友人、職場の人間関係
・取引先、お客さんといった仕事関係
こういったものにも尾を引く事態を招いた方もいるのではないでしょうか？
今回はそんな方に向けて、
その場でイライラを抑える７個の方法というテーマでお伝えをしていきます。
✅筆者の失敗談
・高校生アルバイトにパワハラをして訴訟寸前までいく
・部下から「お願いだから怒鳴らないでください」と泣かれる
・妻との夫婦喧嘩が絶えない
僕自身、以前はかなり血の気が多いタイプでした…(笑)
そのせいで多くの人と関係を壊してきました。
そんな僕でも、
今回の方法を実践することで、
・妻との喧嘩はほぼなし
・会社にいくのが楽しい
こんな風に改善することができています。
そういう意味では、
それなりに再現性の高い内容になっているので、
ぜひ最後までご覧くださいね。
それでは本題に入っていきます。
【はじめに】イライラを抑える方法は大きく２種類
まずはじめに知っておいてほしいのが、
イライラを抑える方法には大きく分けて２種類あるということです。
✅イライラを抑える２つの種類
・体質改善
もう少し簡単に言うと、
対処療法は、
即効性があるけど、持続性がないもの。
体質改善は、
克服までに時間がかかるが、根本からの改善になるもの。
✅ダイエットを例にすると・・・
体質改善：食生活の見直し、継続的な筋トレ、ランニング など
こんなイメージです。
今回紹介する内容は、
イライラにおける対処療法的な内容です。
根本的な性格や考え方を変えるというわけではないけど即効果が出せる。
そんな方法を７個紹介しますので、ぜひすぐに試してみてくださいね。
ちなみに、
「時間かけてでも根本から体質改善したい！」
という方はこちらの記事をどうぞ。
20個のポイントでまとめています。
即効性のある７個の方法
①６秒耐える
イライラした時って瞬間的に行動をとってしまうことって多いですよね。
・「なんだと、お前！」「は？」「ぶっ飛ばすぞ」といった暴言
・物に当たる など
こんな風に、
イライラした時の反射的な行動って、どうしても過激になりがちなんですよ。
まさに「売り言葉に買い言葉」の代表例です。
そして相手も同様のタイプだと、どんどんヒートアップして、
お互い心にも無い暴言を吐きあったり、
ひどい場合は手が出たりする。
そういう意味で、
イライラした時に何よりやってはいけないのは、
反射的な行動を取るということなんですよ。
そこで大事なのが、
６秒耐えるということです。
なぜ６秒かというと、
怒りの感情のピークは長くて６秒と言われているからです。
もちろん６秒経ってもイライラするときはイライラするんですが、
少なくとも反射的な行動は避けられます。
（心にも無い暴言を吐く、手が出るなど）
では６秒どうやって耐えるかですが、
✅６秒耐える方法
・何回か深呼吸をする
・一旦すべての思考をとめる
・好きな歌のサビを思い出す など
とにかく、６秒間そのイライラから気をそらせればOKです。
これができるようになると、
相手との関係性に大きくヒビが入るような大やけど
は起きづらくなります。
②ひたすら意識を別の方に向かわせる
２つ目が、
とにかく他のことに意識を向かわせることです。
それって結構難しいと思うんだけど・・・
こんな風に思ったかもですが、
コツさえつかめば意外と簡単です。
✅意識を他に向けるコツ
例えば、目の前に花が飾ってあったら、
「オレンジに近い黄色だな」
「花ってなんで花って名前なんだろ」
「花ってどれくらいで枯れちゃうんだっけ」
こんな風に、
観察しつつどうでもいいようなことを考えるんですよ。
もちろん花じゃなくても、
・手に握ってるボールペン
・デスクにあるコーヒー
・歯ブラシ
・携帯電話
なんでもいいです。
とにかく、
目の前にあるものを利用して、自分の意識をそっちに向けること。
これができれば、さっきの「６秒ルール」も相まって、
イライラを抑えることができます。
③自分の動作を実況する
イライラを抑える方法３つ目が、
自分の動作を実況するということ。
✅例えば
「このイライラを抑えられるのか？」
「いつも通り暴言吐いてしまうのか？」
「耐えられるか？ どうだ？」
一見アホみたいに見えますが、これ結構有効です。
頭に血がのぼっている時って、
冷静な判断ができていないんですよ。
もし仮に第三者が自分と同じ状況で怒ってるのを見たら、
「まぁまぁそんな怒ることじゃないよ」
なんてアドバイスできるようなことだったりします。
ただ自分のこととなるとそれができない。
であれば、
自分の中に第三者を作り出してしまえばOKです。
これがこの実況スタイルの意味です。
これが瞬時にできるようになると、
「まぁそんな怒ることではないか」
と頭を冷やすことができます。
④怒りのレベルを数値化する
４つ目が、
怒りのレベルを数値化するということ。
これはシンプルに10段階評価とかでいいと思います。
今の自分の怒りが、
「10段階評価でどのレベルなのか」
を記録していく癖をつけることです。
怒りレベルを測るメリットは主に４つあります。
✅メリット
・レベル別の対策が取れる
・自分でも気づいていなかった怒りや感情に気が付く
・自分の怒りの傾向を知ることができる
怒りを客観的に捉えることが大事なのは先程もいった通り。
あとは、
「レベル3の怒りなら一旦深呼吸すれば落ち着ける」
「これはレベル7の怒りだ。一回この場から離れよう」
こんな風に、レベルに応じた対処をすることで不必要に怒りを爆発させることがなくなります。
それに、
「自分はこういう事が起きるとイライラするんだな」
と傾向を知っておくことで、いざその状況が来た時に対処しやすくもなります。
まずは手始めに、
これまでや直近でイライラした出来事にレベル付けをしましょう。
それをベースとして、
今後のイライラの対処法にしていきましょう。
⑤一旦時間を取るを癖づける
５つ目が、
「一旦時間をとる」を癖づけるということです。
熱くなっているときはとにかく一旦クールダウンをすべき。
とはいえ、
そういう正常な判断ができないから困っているんだと思います。
なので、
「イライラした時は一旦時間を取る」と
あらかじめ決めておきましょう。
いざ熱くなってからではその判断ができないので、
普段から意識しておく。
その際、時間を取るためのフレーズを決めておくといいですよ。
✅フレーズの例
「少し待っててください」
もし熱くなったら、
「前後の文脈とか関係なくこのフレーズを言って場を去る」
といったように決めておく。
そうすれば、
いざ頭に血が上っていても一旦クールダウンしやすくなります。
⑥自分に語りかける
６つ目が、
自分に語りかけること。
何を語りかけるの？というと、
自分を落ち着かせるための言葉ですね。
✅僕が実際に使っているフレーズ
・一旦落ち着こう
・こういうこともある
・切り替え切り替え
・これ以上揉めてもいいことないぞ
特に大げさな言葉である必要はないので、
自分が人からかけられて落ち着くフレーズならなんでもいいです。
ポイントは、
あらかじめフレーズを決めておくこと。
頭に血が上っているときは、
ネガティブな言葉ばかりが浮かんで、
こういうフレーズは出てこないですからね。
事前に決めておいて、
自分を落ち着かせる魔法の言葉として持っておきましょう。
⑦脳内イメージで克服
最後７つ目が、
脳内イメージで克服するということ。
脳内でイメージすべきことは２つです。
・イライラをゴミ箱に捨てる
それぞれ簡単に説明しますね。
・発端となった出来事
・自分の発言や言い分
・どっちが悪いか など
・ものが何もない砂浜
・何も書かれていない黒板 など
とにかく、
一色で他にはなにもない具体的なモノ
をイメージすること。
②ひたすら意識を別の方に向かわせる
③自分の動作を実況する
④怒りのレベルを数値化する
⑤一旦時間を取るを癖づける
⑥自分に語りかける
⑦脳内イメージで克服
僕自身、怒りの感情で色んなものを失ってきたので気持ちはわかります。
次こそは気を付けようと思っても、気づいたらまた同じことやってるんですよね。
もうそんな思いをするのはやめましょう！
僕はイライラの失敗から解放されてから、驚くほど人生の幸福度があがりました。
どれもすぐに実践できる内容なので、次イライラした時から早速実践してみてくださいね。
ちなみに今回の内容は、
安藤俊介さん著 『～怒りが消える～アンガーマネジメント超入門』から、
大事なポイントのみを抜粋したものです。
もっと詳しく知りたい！という方は手に取ってみてください。
図解もあり、スラスラ読めちゃうのでオススメ。
おまけ
本題は以上ですが、
Amazon Audible（オーディブル）って知ってますか？
簡単にいうと、聴く読書ってやつです。
通常はAmazonで本を買うと、
「家に本が届く」もしくは「電子書籍を端末で読む」
といった流れになるかと思います。
Amazon オーディブルの場合は、
購入した本の内容をすべて「朗読形式」でナレーターが読んでくれます。
それをスピーカーなりイヤホンなりで聞く感じです。
✅こんな人におすすめ
・忙しくて腰を据えて本を読む暇がない
・活字を追うのが苦手
こんな方にはおすすめのサービスです。
本を読もうとするとどうしても他の作業ができなくなりますからね。
オーディブルなら「ながら聴き」が可能なので、時間を有効活用できます。
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タイミングによっては60日間無料のことも結構ありますので、
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※上で紹介した『アンガーマネジメント超入門』も取り扱いがありました。
それではまた次回！！
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