【ブクマ必須】イライラしやすい自分を簡単に変える20個のポイント

 

 

「なんで自分ってこんなに短気なんだろ？」

「あそこまで怒る必要なかったのに」

「自分が嫌になるわ」

 

こんな風に、

イライラしやすくて自分を責めてしまうことってありませんか？

 

そして怒ってしまったあとに毎回思うんですよ。

 

「自分を変えたい」

「今度から気をつけよう」

 

こんな風に。

 

ただここには落とし穴があって、

イライラしやすい自分を変えるには方法が2種類あるんですよ。

ここを知っておいた方がいい。

 

✅イライラを抑える２つの方法

 

簡単にいえば、

対処療法はその場を乗り切るためのテクニック的なもの。持続性なし。

 

逆に体質改善は、言葉の通り根本から考え方や感じ方を変えていくものです。

ただし時間がかかる。

 

ちなみに、

世の中に出回っているイライラ改善法はほとんどはこの対処療法です。

※深呼吸しましょう、一旦時間をおきましょう。など

 

ただこれって根本的な解決になってないんですよね。

 

その場は乗り切ったとしても、

また同じようなことが起きたときにまたイライラする。

 

毎回毎回深呼吸して乗り切るのは無理なので、いつかどこかで大爆発してしまう。

 

そうならないためにも体質改善は必須です。

 

今回はこの体質改善をテーマに、

イライラする自分を変えていく方法を20個お伝えしていきます。

 

ちなみに、

「短期的でもいいからすぐに効果が出る方法を知りたい！」

ということはこちらの記事をどうぞ。

 

 

 

 

 

 

ということで前置きが長くなってすみません。

 

早速本題に入っていきますね。

 

自分を変える20個のポイント

 

 

①ストレス解消法を見つける

 

まずありがちなダメなストレス解消法から。

 

 

これらはあまり良くない。

 

理由は、

口に出したり怒りを表明することで逆に記憶に残りやすくなってしまうからです。

 

特に愚痴については、

言ってるうちに怒りが増したり、

話をちょっと盛って記憶が歪んだりすることも。

 

いざ愚痴を言いながら

「そこまで怒ることでもなかったな」なんて思いつつも、

今更引けずにちょっと話を大げさに言ってしまうなんて経験あるのではないでしょうか？

 

ではどんなストレス解消法がいいかというと、

 

 

こんなのがいいと言われています。

 

なるべくイライラの原因から離れて、

思考停止でやれることに没頭するのがいいです。

 

ストレス解消法さえ自分の中で持っていれば、

たとえイライラしても自分でコントロールできます。

 

②怒りをポジティブで上書きする訓練をする

 

怒りを感じた瞬間に、即ポジティブ行動を起こせるように訓練することです。

 

✅例えば

 

こんな風に、

怒りを感じたらまず即行動する。

 

心と体は繋がっているなんてよく言いますが、

動きからポジティブに変えていくことで怒りは収まっていきます。

 

③愚痴が多い人と距離を置く

 

怒りなどの負のエネルギーは伝染しやすいです。

 

仮に自分はイライラしていなくても、

相手の話を聞いてるうちに腹が立ってきたりしてしまうもの。

 

それに、

「これどう思う？」
「あの上司ありえなくね？」

こんな風に、同調圧力をかけられてしまう場合があります。

 

その場の空気に合わせてるうちに、

なんとなく自分もイライラが募ってしまうものです。

 

普段から、

愚痴ばかり言って負のエネルギーを発している人からは離れるようにしましょう。

 

④怒りにレベルをつける

 

 

イライラした時に、

「今の自分の怒りレベルがいくつなのか」を

10段階評価でつける癖をつけると良いです。

 

これができるようになるメリットは２つ。

 

 

「これは怒りレベル３だからそんな怒る話じゃないな」

「これはレベル８だ。一回この場から離れた方がいい」

 

こんな風に、

自分の怒りを客観視することで耐性ができるようになります。

 

⑤怒りの記録をつける

 

これは『アンガーログ』と言ったりますが、

言葉の通り、怒りの記録をつけることです。

 

✅記録すべきこと

 

これだけです。

 

（例）

「タクシーの運転手が道を間違えた 2」
「部下が指示を漏らした 5」

といった感じ。

 

そしてこれを落ち着いたタイミングで見返す。

※イライラが収まってないタイミングで読まないこと。逆効果になります。

 

これの良さは、

自分が何に怒るのか？という傾向がつかめるようになります。

 

これがわかっていると、

怒りが溜まる、もしくは爆発する前に、

「このままいくとやばいなー」と予見できるようになる。

 

そうすると大やけどを防ぐことができるようになります。

 

 

⑥許せる範囲を見極める

 

 

ひとつ前でアンガーログ（怒りの記録）をつけることを説明しました。

 

次にその記録をもとに、

許せる許せないの境界線を決めていきます。

 

その際、

の３つの軸で考えると良いです。

 

結論、なるべく「許せない」を減らしつつ、

「許せる」を広げるようにすることです。

 

 

✅部下が自分の指示を漏らした

 

ありがちなのが、

「あとから思えばそんな怒ることではなかったな」

というやつ。

 

それはこれでいうところの

「まぁ許せる」と「許せない」の間くらいのことでしょう。

 

こういったことが可視化できると、

不必要に怒ることが減ってきます。

 

⑦幸せの記録もつける

 

上２つで、

「怒りの記録」「怒りの境界線」を可視化する話をしました。

 

同時に、

「幸せの記録」もつけるようにしましょう。

 

✅例えば

 

人間はポジティブなことは日常として捉え、

ネガティブなことを非日常（特別なこと）と処理しがち。

 

そうすると、

日常生活がネガティブまみれになってしまうんですよね。

 

これではイライラばっかしてしまうので、

日常のプチハッピーも見える化しましょう。

 

この幸せの記録、怒りの記録ともに、

３週間くらいは継続してやってみてください。

 

⑧怒りを消化する

 

「それができれば苦労しねーよ！」と言われそうですが、

まぁ待ってください。

 

先ほど「アンガーログ」で怒りの出来事とレベルを残したと思います。

 

それを使って、怒りを消化していきます。

 

その際に使うのは以下の３つ。

 

 

✅例①

 

✅例②

 

 

こんな風に、

出来事⇒～べき⇒消化

この流れで進められるよう訓練していきましょう。

 

⑨事実と思い込みを切り分ける

 

我々が普段イライラするときの出来事というのはすべて事実でしょうか？

 

結構多いのが、

事実と思い込みを混同しているケースです。

 

✅例えば

大好きな彼女が、自分の知らない男と歩いてるのを見かけたらどうでしょう？

 

「浮気だ！」
「俺のこと裏切りやがって！」
「許さねぇ」

 

こんな風に、

電子ケトルばりに一気に沸騰するのではないでしょうか？

 

このように、

怒りの感情が先走りそうになった時こそ、

事実と思い込みを切り分けることです。

 

先程の例でいえば、

事実は「彼女が知らない男と歩いていた」です。

これ以上でも以下でもありません。

 

「浮気だ」というのは思い込みでしかないんです。

※本当に浮気かもしれないけどw

 

こんな風に、

思い込みで勝手に怒りを増幅させてしまっている人は多いので注意しましょう。

 

⑩何に怒っているのかを整理する

 

自分が何に怒っているのかを整理する癖をつけておくと、

心と頭がスッキリして落ち着きやすくなります。

 

✅例えば

部下が指示を漏らした場合

 

この場合、

「部下が指示を漏らしたこと」に対する怒りはあくまで二次感情。副産物的なものです。

 

では一次感情はどこかというと、

「部下が指示を漏らしたことで自分の上司から怒られてしまって嫌な思いをした」

といったところです。

 

「あいつがちゃんとやらないせいで、俺が怒られたじゃねーか」ってこと。

 

逆に言うと、ここが整理できていないと、

「指示漏らすなって何度言ったらわかるんだ！」
「だいたいお前はいつもそうだ。この前もな・・・」

こんな風に、終わらない戦いが始まってしまうんですよ。

 

「自分が何に怒っているのか」を明確にする癖をつけること。

 

これが結構大事。

 

⑪怒りの根本原因を見抜く

 

 

イライラする時って、

原因を見失いがちなんですよ。

 

✅例：部下がまた同じミスをした

 

この時、自分は何にイライラしてるのでしょうか？

 

実は「部下がミスをしたこと」自体にイライラしてるわけではないんです。

 

 

こういった「イライラの根本原因」を自覚すると、

脳内が整理されて冷静になれます。

 

「何に怒ってるかわからない」という状況が一番ダメ。

 

⑫高すぎる目標をやめる

 

 

人って何かを頑張ろうと思った時に、

高すぎる目標設定をしがちなんですよ。

 

 

上記以外にも、

売上が普段100万円しかないのに、

いきなり「目標は1000万円だ！」みたいな。

 

こういった「高すぎる目標」はイライラの原因になります。

 

「なんで自分はできないんだろう」

「自分はダメな人間だ」

 

こんなストレスからイライラがくる。

 

「高い目標」はいいですが、「高すぎる目標」はダメです。

 

ちなみに、

ここについては別記事で解説していますので、

興味のある方は以下からどうぞ。

 

 

 

⑬怒りっぽい自分を認める

 

 

イライラしやすい人の性格自体を変えることはできません。

 

加えて、

怒りやすい人に「怒ることを完全にやめさせること」も不可能です。

 

上記をした場合、ストレスが溜まり逆効果です。

 

ストレスが溜まると、

「そんな怒る！？」みたないタイミングで突然怒りが爆発したりするので。

 

大事なのは怒りやすい自分を認めること。

 

その上で、

「いつもだったら怒ってたところを我慢できた」

「感情的にならずに建設的に注意ができた」

 

こんな風に、

「怒りっぽいながらも少しでも改善できてる自分」

を感じつつ成長する事が大切です。

 

⑭イライラをポジティブに捉える訓練をする

 

 

イライラした時に、それをポジティブに捉える訓練をしましょう。

 

✅部下が同じミスをした場合

 

こんな風に思考を転換するのがおすすめ。

 

イライラ（ネガティブ要素）を逆にポジティブに捉えることができると強い。

 

⑮どうしようもないことにイライラしない

 

 

「それイライラしてもしょうがないじゃん」

みたいなことに腹を立てている人って結構多いんですよね。

 

そういう方は、

イライラした出来事を4ブロックに分けるのがおすすめ。

 

	重要	重要ではない
変えられる	〇	×
変えられない	×	×

 

怒りを感じている事柄が、どこのブロックに入るのかを見極めるようにしましょう。

 

✅ポイント

 

こんな風に、

事柄を見極めることでイライラしづらくなります。

 

 

⑯自分に関係のないイライラは排除する

 

「それ、あなたの人生になんか影響ありますか？」

 

思わずこんな風に言いたくなるようなことにいちいちイライラしている人が意外と多い。

 

✅例えば

 

これらを見て「いちいちイライラしている人」が意外と多いですが、

無駄なのでやめましょう。

 

イライラはしないまでも、

「ネガティブな言葉を吐く」も同様です。

 

 

自分の人生になんの影響もない人たちのことは放っておくのが一番です。

 

 

⑰怒りを行動の原動力に変える

 

怒りを感じたら行動の原動力に変えましょう。

 

アスリートは、

負けた悔しさ、怒りを原動力に変え、次の勝利を目指します。

 

それと同様です。

 

ポイントは、

目標（得たい成果）をちゃんと持っておくことです。

 

行き先がなければ、行動もできないし、原動力も不発に終わります。

 

⑱相手に見返りを求めない

 

人は知らず知らずのうちに、

見返りを求めてしまっていることが多い。

 

想定している見返りがもらえなかった時に怒りを感じてしまう。

 

✅例えば

 

こんな風に、

見返りあり気で行動してしまっている人が多い。

 

基本的には、

相手からの見返りをもらうスタンスはやめた方がいいです。

 

「自分がしたいからやってる」
「自分のためにやってる」
「これは自己満足だ」

 

こんな風に思って動くといいです。

 

結果として、相手からなにか見返りがあればラッキーくらいに思っておきましょう。

 

過度な期待を相手にかけない分、イライラする機会は減ります。

 

⑲俺様思考にならないこと

 

 

イライラしやすい人というのは知らず知らずのうちに、

「俺様思考」になっている可能性が高いです。

 

俺様思考とは、言い換えれば

「自分の価値観（～すべきだ）」を押し付けている状態です。

 

だからそれ通りにいかないとイライラする。

 

そうではなく、

基本スタンスは「～してほしい」に切り替える。

 

相手にも事情があるので、

それはできませんと言われればそれで終わり。

 

自分の思った通りになるのが当たり前。という思考があるからイライラするんです。

 

 

⑳自分ルール＝世間の常識ではない

 

 

人は自分の中での「あるべき論」を持ってます。

 

✅例えば

 

挙げ始めたらキリがないのですが、

こういう「あるべき論」というのはいくらでもあります。

 

そして相手がこの「あるべき論」に反した時にイライラを感じてしまう人が多い。

 

ただ、これらはその人の価値観でしかないんですよね。

 

海外では「待ち合わせ時間＝家を出る時間」という文化の国もあるし、

夜型、朝型の人はそれぞれ存在するし、

朝ごはんを食べるとお腹を下してしまうから食べないって人もいる。

 

要は、

あなたの尺度での「あるべき論」を相手に押し付けても意味がないということ。

無論、それが原因でイライラするなんて愚の骨頂だということ。

 

もちろん、

「こうした方がいいんじゃない？」と提案するのはOK。

 

ただそれを反対されたからといって怒るなんてナンセンスです。

 

ということで、まとめです。

 

✅まとめ

 

 

ちなみに今回の内容は、

安藤俊介さん著 『～怒りが消える～アンガーマネジメント超入門』から、

大事なポイントのみを抜粋したものです。

 

もっと詳しく知りたい！という方は手に取ってみてください。

 

図解もあり、スラスラ読めちゃうのでオススメ。

 

 

 

おまけ

 

本題は以上ですが、

Amazon Audible（オーディブル）って知ってますか？

 

簡単にいうと、聴く読書ってやつです。

 

通常はAmazonで本を買うと、

「家に本が届く」もしくは「電子書籍を端末で読む」

といった流れになるかと思います。

 

Amazon オーディブルの場合は、

購入した本の内容をすべて「朗読形式」でナレーターが読んでくれます。

それをスピーカーなりイヤホンなりで聞く感じです。

 

✅こんな人におすすめ

こんな方にはおすすめのサービスです。

 

本を読もうとするとどうしても他の作業ができなくなりますからね。

 

オーディブルなら「ながら聴き」が可能なので、時間を有効活用できます。

 

おすすめです。

 

登録から30日間は無料で、そこからは月額1500円かかります。

 

タイミングによっては60日間無料のことも結構ありますので、

興味のある方はこちらから覗いてみてください。

 

※上で紹介した『アンガーマネジメント超入門』も取り扱いがありました。

 

それではまた次回！！

 

 

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